Chien tête en bas : Tout savoir sur cette posture de yoga

Femme pratiquant le yoga dans la posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas, appelée aussi en sanskrit Adho Mukha Svanasana, est une des positions les plus utilisées par les pratiquants de yoga. Elle se pratique notamment lors de l’enchainement appelé « salutation au soleil » (Surya namaskaras).

Si l’on se réfère à l’étymologie sanskrite, adho signifie « chien », mukha signifie « visage », et asana « posture ».

Cette position est dite inversée, car le bassin se retrouve plus haut que le reste du corps. Elle se réalise en se plaçant dans la longueur d’un tapis de yoga, avec les mains et les pieds plaqués au sol, qui poussent ce dernier pour soutenir le poids du corps. Le bassin est dirigé vers le ciel, le corps formant ainsi une sorte de triangle. En observant attentivement, on remarque que cette posture est similaire à celle d’un chien qui s’étire lorsqu’il se réveille.

Cette position peut être utilisée telle quelle dans un enchainement ou servir d’un entrainement préparatoire à d’autres postures plus compliquées. Elle permet d’échauffer les muscles avant de débuter une séance de yoga.

Les bienfaits de la posture du chien tête en bas

Plusieurs bienfaits sont directement ou indirectement liés à cette posture de yoga. On retrouve entre autres choses :

  • Le soulagement des douleurs dorsales, et des sciatiques (compressions des racines nerveuses au niveau des vertèbres) grâce à un étirement de toute la colonne vertébrale.
  • Étirement de la chaine musculaire postérieure des membres inférieurs (mollets, ischiojambiers, voûtes plantaires), mais aussi des épaules et des mains.
  • Soulagement de l’asthme, de la tension artérielle élevée, des troubles du sommeil et des migraines.
  • Permet de soulager les symptômes des menstruations (crampes douloureuses notamment) et les symptômes de la ménopause.
  • Permet l’ouverture de la voûte plantaire, ce qui à terme lutte contre les pieds plats (effacement de la voûte plantaire).
  • Ralentit le processus d’ostéoporose.
  • Améliore la digestion et le transit intestinal.
  • Renforcement musculaire.
  • Augmente l’irrigation sanguine du cerveau et améliore ainsi la concentration, le raisonnement, et la vigilance.
  • Réduit la fatigue, redonne de l’énergie et de la vitalité au corps.
  • Permet de détendre le corps et l’esprit et d’amener au bien-être général.
Jeune femme en tenue blanche pratique le yoga dans un studio dans la position du chien tête en bas
Cette posture fait partie de la salutation du soleil

Contre-indications et précautions

Avant d’effectuer cette posture tête en bas, mieux vaut prendre quelques précautions et vérifier qu’il n’y a pas de contre-indications. Ainsi :

  • Évitez cette position lorsque vous êtes à un stade avancé de votre grossesse (notamment le dernier trimestre).
  • Ne la réalisez pas si vous souffrez du syndrome du canal carpien (compression nerveuse, artérielle et tendineuse au niveau poignet).
  • Évitez également cette posture si vous souffrez de diarrhée.
  • Si votre tension artérielle est élevée et/ou que vous souffrez de maux de tête, il vaut mieux placer un coussin ou un autre appui sous votre tête afin de vous soulager et de ne pas aggraver les symptômes.
  • Si vous avez souffert récemment d’une blessure à un muscle ou à une articulation, évitez également de la pratiquer pendant quelque temps. Même chose pour les blessures chroniques (par exemple tendinopathie de la coiffe des rotateurs au niveau de l’épaule).
  • Vous pouvez la pratiquer durant les menstruations, mais évitez de rester dans cette position sur une trop longue durée

Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à poser des questions à un professionnel compétent, et notamment à votre médecin généraliste. Ce dernier est le mieux à même de vous indiquer ce qu’il faut faire et ne pas faire. Pour débuter, mieux vaut pratiquer sous la surveillance d’un professionnel du yoga afin d’avoir une bonne posture et de ne pas vous blesser.  

La posture

Voici les étapes à suivre pour réaliser la posture du chien tête en bas.

  • Placez-vous à quatre pattes sur le tapis de yoga. Les genoux doivent être placés sous les hanches et les mains sous les épaules. Vos paumes de mains reposent au sol avec les doigts légèrement écartés les uns des autres. Essayez de mettre vos index en parallèle ou alors légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Sur le temps expiratoire, décollez vos genoux du sol en poussant sur vos mains. Vous pouvez débuter en pliant légèrement les genoux et en décollant les talons du sol. Votre coccyx devra être étiré en direction du pubis. Essayez d’étirer vos fesses et votre bassin en direction du plafond, en imaginant que quelqu’un vous soulève cette zone.
  • Sur une autre expiration, poussez le haut de vos cuisses vers l’arrière afin que vos jambes s’étirent entièrement, veillez à ne pas bloquer vos genoux. Sentez que vos membres continuent de s’étirer avec vos talons qui se rapprochent du sol.
  • Basculez le bassin vers l’avant en contractant le haut des cuisses.
  • Activez les muscles de vos bras et poussez bien sûr vos index. Tendez maintenant les bras des poignets jusqu’aux épaules. Stabilisez vos omoplates et tentez de les amener jusqu’au coccyx.
  • Penchez ensuite votre tête vers l’avant entre vos deux bras. Soutenez-la un minimum pour ne pas vous faire mal aux cervicales.

Essayez de maintenir cette position quelques minutes (1 à 3 minutes selon votre niveau d’expérience). Pour relâcher, expirez longuement tout en descendant petit à petit vos genoux jusqu’à les reposer au sol.

Si vous débutez et que vous découvrez pour la première fois cette posture, vous pourrez la trouver un peu difficile. C’est pourquoi il est recommandé, pour faciliter la position, de débuter en posant les mains sur un support (cubes, assise d’une chaise…). Vous ressentirez ainsi moins de zones de tensions et vous pourrez relâcher plus facilement vos épaules.

Posture du chien tête en bas en vidéo

Les variations du chien tête en bas

Cette posture peut subir des aménagements, que ce soit pour les personnes qui ont du mal à la réaliser ou au contraire pour les personnes qui souhaitent approfondir l’exercice.

Pour les personnes en difficulté, demandez à un partenaire de vous aider. Mettez-vous en position du chien tête en bas et demandez-lui de se mettre derrière vous. Il passera une sangle autour de votre bassin. Il pourra alors tirer dessus et vous accompagner dans la posture. La traction devra se faire parallèlement à la ligne droite que forme votre colonne vertébrale. Si nécessaire, il peut plier les genoux pour ne pas exercer de contraintes sur son dos.

Pour les personnes à l’aise avec la posture, vous pouvez accentuer le travail des bras en enroulant un ruban ou une sangle au-dessus de vos coudes. Lors de la position du chien tête en bas, poussez vos épaules et vos omoplates vers l’extérieur contre la résistance du ruban.

Pour accroitre encore plus la difficulté de la position, vous pouvez soulever votre jambe droite en inspirant durant la posture tête en bas. Veillez à former une ligne droite parallèle et à maintenir votre équilibre avec l’autre talon qui pousse contre le sol. Relâcher en expirant, puis réaliser la même chose avec la jambe gauche.

Deux femmes en tenue sportive dans la position du chien tête en bas
Vous pouvez aussi pratiquer cette posture en chaussure après une scéance pour vous étirer

Conclusion sur le chien tête en bas

Cette posture des plus classiques pourra vous faire gagner en souplesse et vous apporter une certaine vitalité si vous la réalisez régulièrement. Bien qu’elle puisse paraitre difficile au premier abord, il ne faut pas hésiter à se faire aider pour débuter ou à adapter la posture en fonction de ses difficultés.

Avez-vous déjà pratiqué cette posture ? La trouvez-vous facile ?  

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