Le yoga pour maigrir et perdre du poids

Femme dans une ose dans un studio de yoga

Quand on sait que 17 % de Français sont atteints d’obésité en France, il est vraiment temps que la société mange mieux et bouge plus. Si vous ne trouvez pas ce chiffre si élevé, sachez que cela correspond tout de même à 11,39 millions d’habitants, soit quasiment l’équivalent de la population de l’Île-de-France (Source : Inserm). Mais ce n’est pas tout, c’est surtout un Français sur deux qui est simplement en surpoids !

Peut-on réellement maigrir et perdre ses kilos en trop, avec le yoga ? Comment cela fonctionne-t-il et quelles sont les postures à pratiquer ? À la fin de l’article, vous saurez enfin toute la vérité. Avant de commencer, si vous découvrez le yoga ou que vous souhaitez en savoir plus, voilà un article à ce sujet !

Pourquoi la France est-elle en surpoids ?

Même si le gouvernement met en place des stratégies pour faire baisser l’excès de poids dans l’hexagone, malheureusement, les chiffres ne font qu’augmenter d’année en année… En cause, une accélération du nombre de fast-foods et une diminution de la pratique physique et sportive. Pire encore, les Français sont de plus en plus sédentaires, en dépit de leur santé. En plus de tout cela, l’évolution technologique n’aide clairement pas à réduire les chiffres, puisque de nombreux emplois s’occupent principalement assis, devant un ordinateur, les loisirs sont digitalisés et les déplacements à pied sont moins fréquents, voire même inexistants, chez certaines personnes. Si vous l’avez vu, n’oubliez pas l’exemple flagrant du dessin animé Wall-E.

Malheureusement, l’excédent de graisse peut provoquer des maladies graves telles que des troubles cardiovasculaires, du diabète, des problèmes articulaires, des troubles respiratoires, une dépression, ou encore des cancers… Bref, autant s’en prémunir dès le plus jeune âge !

Mais ce n’est pas toujours facile de se mettre au running, à la natation ou au fitness, surtout lorsque le sport n’est pas une passion. Souvent, après la reprise, généralement dès la deuxième séance, les courbatures sont gênantes et nous abandonnons. La solution se trouve-t-elle dans la pratique du yoga, considéré comme une activité douce ?

Peut-on maigrir et perdre du poids avec le yoga ?

À la question, le yoga fait-il perdre du poids, la réponse est oui. Mais attention, ce n’est pas pour autant une méthode miracle. Par définition, le corps maigrit lorsque celui-ci est sollicité par une activité physique et qu’il consomme donc plus d’énergie qu’à son habitude, mais surtout plus d’énergie que celle qui est produite en une journée. Évidemment, pour que cela soit efficace, il faut continuer à manger exactement la même quantité d’aliments (voire même légèrement moins pour créer un écart significatif).

Mais d’autres disent le contraire et répondent à la question par « techniquement, non » ! Les postures de yoga ne font pas, à proprement parler, perdre du poids et maigrir, puisque l’énergie dépensée à ce moment-là n’est pas suffisante. En fait, ce sont un enchaînement de postures précises qui aident à mincir, elles-mêmes associées à un régime alimentaire équilibré. Évidemment, le choix de ces postures est très important, car elles ne jouent pas toutes le même rôle pour le corps humain. Habituellement, le sport donne faim ! Mais avec le yoga, c’est différent… La pratique de cette discipline offre un meilleur contrôle de la sensation de satiété, ce qui permet de limiter les mauvaises habitudes (comme le grignotage, la malbouffe…).

Participants à un cours de yoga dans la posture de la planche
Le yoga permet d’agir sur l’ensemble de la silhouette de de l’affiner

Comment perdre du poids et maigrir avec le yoga ?

Aussi, le yoga, avec le travail des postures physiques (asana) plus ou moins intense et à un rythme plus ou moins soutenu, permet de tonifier, renforcer et affiner son corps. Cette diminution de masse graisseuse est due à plusieurs facteurs déclenchés par la pratique du yoga. Voilà concrètement comment ça fonctionne :

  1. Les exercices de yoga aident à ralentir la respiration, ce qui entraîne une diminution du rythme des battements du cœur.
  2. La pression artérielle diminue également et le besoin d’oxygène est moins conséquent.
  3. Le métabolisme ralentit et votre corps brûle moins d’énergie.

D’accord, mais du coup, il serait logique de prendre du poids en conservant un apport calorique identique… Normalement, ce serait le cas. Sauf que les yogis ont un avantage : la diminution drastique du taux de cortisol. Mais qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de l’hormone du stress, souvent présente en grande quantité et qui est responsable quasiment à elle seule, de la production et du stockage des graisses excédentaires et résistantes.

Grâce à de nombreuses études scientifiques, il a été démontré que le yoga permet de réduire de 11 % le taux de cortisol, en ne pratiquant qu’une seule posture, pendant seulement 3 minutes par jour. C’est la clé de la perte de poids !

Un renforcement musculaire et un corps tonifié

Effectivement, l’union entre exercices de respiration, de méditation et postures physique est capable de vous aider à agir sur l’ensemble de votre corps. D’ailleurs, si vous souhaitez découvrir les effets du yoga sur votre silhouette, cliquez sur le lien.

Des postures comme le Guerrier, Bateau, Aigle, Héros, Salutation du soleil… travaillent en profondeur les muscles et les renforcent. L’oxygénation est meilleure et la circulation sanguine l’est aussi. Comme vous le savez, le yoga est très axé sur les étirements, ce qui a aussi pour effet de vous aider à maigrir, car vos muscles s’affinent et s’allongent, au lieu d’être complètement bombés.

Le yoga aide à aimer son corps

Plus qu’un sport, le yoga est une philosophie de vie, d’où la signification « union du corps et de l’esprit ». Donc, plutôt que d’espérer obtenir une méthode miracle pour perdre du poids et maigrir, le yoga agit aussi sur votre mental. Les exercices aident à se concentrer sur soi par la respiration et la visualisation de l’instant présent. Cela est assez comparable à la méditation, qui fait d’ailleurs partie des valeurs du yoga.

Jour après jour, ce travail vous permet de vous accepter tel que vous êtes et ne pas vouloir maigrir à tout prix. Voyez plutôt cela comme un régime bien-être, qui vous fait du bien et qui a pour effet une perte de poids.

Quel yoga choisir pour maigrir et perdre du poids plus efficacement ?

Les avis sont divers et variés, mais la plupart du temps, il est conseillé au pratiquant de suivre un des trois yogas suivants :

  • Bikram, effectué dans une salle chauffée à 40 °C,
  • Vinyasa, le yoga « minceur » ou dynamique,
  • Et enfin, le Ashtanga, pour ceux qui souhaitent développer leur musculature.

Tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique. Si le Bikram est très efficace dans un premier temps, il est difficile de maintenir cette pratique à long terme, car souvent très physique. De même, le Vinyasa est à favoriser si vous voulez d’abord travailler l’ensemble du corps, tout en ayant un mode de vie sain en parallèle. Au contraire, si vous préférez accentuer vos muscles et les renforcer (et que votre poids est satisfaisant), le yoga Ashtanga est celui qu’il vous faut !

Conseils pratiques pour un résultat durable

Là encore, si vous souhaitez maigrir, n’oubliez que les résultats n’arriveront pas du jour au lendemain. Une régularité est nécessaire pour réussir à mincir dans le temps et conserver les résultats. Il est préconisé de pratiquer entre 1 h et 1 h 30 par séance, idéalement 3 fois par semaine. Surtout, trouvez le rythme qui vous convient, en priorité. Il est préférable de pratiquer un peu tous les jours que beaucoup très rarement…

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant (si besoin) et après la séance de yoga. Aussi, évitez de manger avant la séance, car certaines postures travaillent le système digestif et vous risquez d’être gêné.

5 postures pour mincir au quotidien

Voilà des exemples concrets d’exercices de yoga pour maigrir et perdre du poids. Attention, en cas de doute sur le bon mouvement à exécuter, contactez un professeur de yoga. De même, si vous souffrez de problèmes de dos, de cervicales ou toutes autres pathologies, demandez l’avis de votre médecin traitant avant de débuter cette discipline

La posture du Cobra

Celle-ci a pour effet de faire baisser le taux de cortisol (et donc le stress), renforcer les abdominaux et brûler l’excès de graisse pour perdre du ventre. N’oublions pas le travail de la colonne vertébrale et du dos qui aide à dénouer les tensions. Pour faire ce mouvement, faites comme cela :

  • Allongez-vous au sol, sur votre tapis de yoga,
  • Placez vos paumes de mains, face contre terre comme si vous vouliez vous relever,
  • Inspirez puis soulevez votre poitrine lentement jusqu’à avoir les bras tendus (ne forcez pas si c’est douloureux),
  • Tenez deux respirations et reposez votre corps en expirant.

Faites cet exercice 4 à 6 fois, en prenant une courte pause de 15 secondes entre chaque.

Femme pratiquant le yoga dans la posture du yoga
La posture du cobra est une des posture de la salution du soleil

La posture de l’Arc

Pour celle-ci, évitez de manger 1 à 2 heures avant de la pratiquer. En effet, elle va stimuler le système digestif, étirer le dos et renforcer la ceinture abdominale. Commencez par vous allonger sur le ventre, jambes détendues. Ensuite, pliez les genoux puis attrapez vos chevilles avec vos mains. À partir de là, inspirez doucement en relevant la tête (pensez à regarder droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales). Essayez de soulever les jambes le plus haut possible. Maintenez cette position pendant deux respirations puis, en expirant, reprenez la position initiale.

Faites cet exercice 4 à 6 fois, en prenant une courte pause de 15 secondes entre chaque.

Femme dans la position de l'arc
Il faut vraiment pousser avec les jambes et non tirer avec le bras

La posture de la planche

Celle-ci, vous l’avez sûrement déjà pratiquée, sans même savoir qu’il s’agissait d’une posture de Yoga. La planche travaille l’ensemble du corps. Mais particulièrement les bras, les épaules, le dos, les fesses et les cuisses). Pour faire cette posture, c’est très simple :

  • Allongez-vous sur le ventre,
  • Positionnez vos mains au sol et relevez-vous en appui dessus,
  • Le bas de votre corps reste sur la pointe des pieds, pour former une ligne droite (la position haute d’une pompe). Ne cambrez pas le dos, sinon vous risquez de vous faire mal.
  • Restez ainsi le plus longtemps possible en respirant normalement,
  • Relâchez la position en expirant jusqu’au sol.
Femme pratiquant le yoga dans la posture de la planche
Veillez à ne pas lever les fesses, si cela est trop difficile pour vous vous pouvez poser les coudes. Cependant en yoga mieux vaut les laisser en appui.

La posture de Libération des vents

Cette posture permet de réduire l’acidité de l’estomac et de soulager efficacement les douleurs lombaires. Ce sont principalement vos hanches et votre abdomen qui sont sollicités pendant cet exercice.

Cette fois, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine pendant l’expiration. Faites une légère pression avec vos cuisses sur votre poitrine. Sur une seconde expiration, relevez la tête pour essayer de toucher vos genoux avec votre menton. Ne forcez pas sur vos cervicales, c’est simplement le haut du dos qui doit travailler. Maintenant, gardez cette position pendant deux respirations puis reprenez votre pose initiale, toujours sur l’expiration.

Faites cet exercice 5 fois, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque série.

Jeune femme pratiquant le yoga dans la posture de la libération des vents
Cette posture n’est pas « dynamique » elle est privilégiée pour faire une pause entre deux exercices dynamiques

La posture du bateau

Il s’agit d’une des meilleures postures pour mincir et raffermir votre ventre. Elle aide également le dos à se renforcer durablement.

Démarrez la position en étant allongé sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps :

  •  En inspirant, levez vos jambes vers le ciel sans plier les genoux, aussi haut que possible,
  • Avec vos mains, cherchez à atteindre vos orteils tout en restant droit,
  • À ce moment-là, vous devriez former un V,
  • Essayez de maintenir un angle à 45°, respirez normalement et gardez la pose pendant 15 secondes (si possible),
  • À l’expiration, relâcher le corps doucement.

Répétez cette posture au moins 5 fois de suite en prenant une pause de 15 secondes entre chacune d’entre elles.

Jeune femme pratiquant le yoga dans la posture du bateau
La posture du bateau est une des plus efficace pour tonifier les abdominaux

Le yoga, oui ! Mais pas que…

Si vous pratiquez le yoga régulièrement et que vous associez cette discipline à une alimentation riche et variée, comme des jus de fruits frais, des légumes ou de la viande blanche, vous devriez obtenir des résultats assez rapidement. Évidemment, cette durée varie d’une personne à l’autre, mais cela fonctionne ! Retenez tout de même que la nutrition correspond à 70 % du résultat final, donc ne négligez pas cet aspect. Vous serez en meilleure santé, en meilleure forme et vous rayonnerez de bonheur ! À vous de jouer maintenant…

2 réflexions sur “Le yoga pour maigrir et perdre du poids”

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  2. Ping : Tout savoir sur les bienfaits du yoga • Namaste

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