Les postures de yoga contre le mal de dos

Jeune femme faisant du yoga dans la position du chat dos rond

Chacun d’entre nous a déjà expérimenté un mal de dos. Plus fréquent au niveau de la région lombaire, il peut survenir à tout âge et sans cause particulière, sauf les causes médicales. Il suffit d’être resté assis des heures durant dans une mauvaise position, d’avoir une literie non adaptée, ou encore d’emmagasiner du stress et des contrariétés. Un simple mouvement non adapté peut avoir des conséquences fâcheuses sur votre colonne vertébrale et exercer diverses contraintes qui provoqueront par la suite le mal de dos.

Considéré comme le mal du siècle, le mal de dos peut être traité de différentes manières : médicaments pour soulager la douleur et décontracter les muscles, kinésithérapie pour diminuer la douleur et renforcer la ceinture abdominale, naturopathie, etc.

Pour soulager certaines douleurs ou pour renforcer les muscles qui interviennent dans la posture lombaire, le Yoga apparaît être une pratique intéressante. Associé à du repos, à l’éloignement des sources de tension, et à une écoute attentive du corps, le Yoga peut vous aider. Que cela soit pour étirer les muscles, renforcer ces derniers, ou tout simplement corriger la posture.

Cet article a pour but de vous présenter un ensemble de postures qui luttent contre le mal de dos.

Bienfaits sur le mal de dos

La douleur est véritable signal d’alarme que nous envoie notre corps, elle est le signe que quelque chose ne va pas et qu’il faut le traiter. Le dos est une zone centrale dans le corps humain, c’est lui qui nous soutient, qui supporte nos joies et nos peines. Outre un support, il nous apporte une protection contre les situations de la vie. Le dos va ainsi nous permettre d’enfouir des expériences difficiles, de « jouer l’autruche » en laissant derrière nous nos problèmes. Notre mode vie n’est clairement pas étranger à ces maux de dos. En effet, nous sommes de plus en plus sédentaires, nous passons beaucoup de temps devant des écrans en étant avachis sur un canapé ou dans un fauteuil, ce qui finit par induire une mauvaise position (affaissement, dos courbé…). Le sommeil est de plus en plus carencé à cause de mauvaises habitudes ou d’une literie inadaptée. Enfin, le stress et les tensions accumulées se répercutent directement sur cette région du corps.

Seulement, à force d’emmagasiner des tensions, différents problèmes peuvent apparaître : raideurs dorsales, déplacement de vertèbres, hernie discale, douleur nerveuse, blocage total…

Le Yoga va avoir une double action : aussi bien sur les causes que sur les conséquences. L’objectif étant de faire prendre conscience à la personne de son propre corps. Une pratique régulière doit être mise en place afin non seulement de soulager, mais aussi de prévenir ces douleurs dorsales et lombaires. Prenez du temps pour vous, éloignez les sources de stress et de tensions, et votre dos vous remerciera.

Durant une séance de Yoga, vous étirez votre colonne vertébrale et la partie postérieure de vos jambes, vous renforcez votre sangle abdominale en profondeur (partie antérieure composée des muscles abdominaux et partie postérieure composée des muscles lombaires), vous rétablissez la symétrie entre la partie gauche et la partie droite, vous travaillez votre respiration abdominale, et enfin vous prenez conscience de chaque partie de votre dos, de chaque territoire corporel.

Les postures se font en toute sécurité, sans jamais endommager votre dos ni forcer sur ce dernier.

À quelle fréquence pratiquer ces postures de Yoga ?

Pour que cela soit véritablement bénéfique, l’idéal serait de pratiquer ces exercices régulièrement. Votre douleur sera ainsi particulièrement diminuée et vous pourrez aussi améliorer votre niveau physique en renforçant votre ceinture abdominale.

Une fois le mal de dos qui disparaît, vous pouvez continuer les exercices dans un rôle d’entretien et de prévention. Cela vous permettra de ne plus avoir de problèmes de dos.

Demi-chandelle sur le mur (Viparita Karani)

Pour débuter cette posture, allongez-vous sur un tapis placé près d’un mur ou d’un canapé. Essayez de coller vos fesses au plus proche du mur ou du canapé, puis lever délicatement vos jambes le long de la paroi. Si vous avez trop mal, vous pouvez seulement placer vos jambes à angle droit.

Fermez les yeux, respirez profondément en accentuant l’expiration (respiration qui provoque la détente corporelle). Maintenant la posture entre deux à cinq minutes selon vos capacités, vos douleurs et votre confort. Pour quitter la posture, relâchez lentement en faisant glisser les jambes vers le bas et en pivotant sur le côté pour vous placer à quatre pattes.

Jeune femme dans la posture de la demi-chandelle (Viparita Karani)
En version avancée, cette posture se fait sans le mur

Posture de l’enfant (Balâsana)

Placez-vous sur un tapis, assis sur vos talons. Les genoux sont légèrement écartés et vos gros orteils sont en contact. Glissez doucement et lentement vers l’avant, en étirant le plus possible, et sans vous faire mal, la colonne vertébrale. Le front vient toucher le sol, les yeux sont fermés, les bras sont placés de part et d’autre du corps, et vous pouvez les relâcher.

Respirez calmement et profondément en insistant sur l’expiration. Maintenant la posture environ cinq minutes.

Jeune femme dans la posture de l'enfant

Posture du fœtus (Pavanamuktâsana)

Cette posture s’effectue en plusieurs étapes et travaille le plexus solaire avec pour objectif de diminuer votre anxiété résiduelle.

Allongez-vous sur le dos, ramenez doucement la jambe droite en attrapant le genou, puis plaque bien votre dos au sol. Respirez profondément et réfléchissez à détendre les muscles de la jambe gauche, sans forcer. Reposez par la suite cette jambe au sol et faites de même avec la jambe gauche en essayant de détendre les muscles de la jambe droite.

Dernière étape : ramenez vos deux genoux entre vos avant-bras, collez bien les deux, les cuisses devant appuyer contre l’abdomen. Ramenez le menton au niveau de vos rotules. Pratiquez une respiration calme et profonde pendant 3 à 5 cycles. Revenez délicatement au sol et relevez-vous.

Jeune femme dans la posture du fœtus (Pavanamuktâsana)

Posture du « chat et du chien »

Posture classique, également utilisée par les kinésithérapeutes pour mobiliser vos vertèbres. Placez-vous à quatre pattes, les genoux bien sous les hanches et les poignets alignés avec les épaules. La largeur du bassin doit être équivalente à celle des épaules. Commencez par pratiquer la posture du chat : arrondissez le dos comme lorsqu’un chat a peur, en rentrant le ventre tout en expirant lentement et profondément. La tête rentre à l’intérieur.

Maintenez quelques instants et poursuivez par la posture du chien : cambrez et creusez votre dos, en inspirant et en sortant la tête vers l’extérieur. Vous pouvez pratiquer les deux postures cinq à dix fois successivement.

Jeune femme dans la posture du chien

Posture du bébé heureux (Ananda Balâsana)

Placez-vous allongé sur le dos, les genoux contre la poitrine et tentez d’attraper vos pieds. Ne forcez pas pour ne pas vous faire mal. Maintenez la posture pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez en posant délicatement vos pieds au sol. Cette posture est particulièrement bénéfique pour étirer les vertèbres.

Jeune femme dans la posture du bébé heureux (Ananda Balâsana)

La posture du cadavre (Shavâsana)

Le nom n’est pas très gai, mais cette posture est efficace. Placez un coussin rond ou un plaid roulé sous vos genoux. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous le plus possible en fermant les yeux. Vous pouvez placer un autre plaid sur votre corps pour vous réchauffer au maximum. Restez cinq à dix minutes dans cette position, bercé par une musique douce. Revenez tout en douceur en ouvrant les yeux délicatement.

Jeune femme dans la posture du cadavre (Shavâsana)

La torsion des lombaires

Il s’agit d’une des meilleures postures pour étirer les lombaires. Elle est très efficace en cas de hernie discale au niveau des lombaires.

Pour réaliser cette position, allongez vous sur le dos les bras en croix. Il faut que les paumes de mains soient vers le sol. Ensuite, ramenez les genoux vers le torse, décalez légèrement le bassin vers la droite, puis, déposez les genoux vers le côté opposé (gauche). Restez 1m30 dans la position. Puis alternez de côté. Vous pouvez bien entendu fermer les yeux pendant la pratique de la posture pour intensifier la relaxation.

Jeune femme pratiquant la torsion des lombaires

La torsion du dos ( Ardha Matsyendrasana )

Cette position agit sur l’ensemble de la colonne et permet de relâcher les tensions.

Mettez vous en position assise avec un pied contre votre fessier et l’autre devant le genou que vous repliez au sol. Posez une main sur le pied opposé situé devant vous. L’autre main sera placée sur le sol derrière vous. Il ne faut pas poser cette main à plat mais toujours chercher l’extension vers le haut En pivotant vos hanches, alignez vos épaules à vos jambes. L’objectif de cette posture n’est pas de tourner le plus loin possible, mais de tourner en extension vers le haut. Il vaut mieux privilégier le dos droit et l’extension en hauteur qu’une grande amplitude de rotation.

Jeune femme dans la torsion du dos ( Ardha Matsyendrasana )

La posture jambe croisée

Cette posture permet de détendre le muscle pyramidal, qui induit la rotation de la hanche vers l’extérieur. Il est fréquemment tendu, et cela peut provoquer des douleurs du sacrum et de la zone lombaire.

Pour réaliser cette posture, vous avez le choix entre deux positions. Premièrement, allongez-vous de côté sur un tapis au sol, pivotez votre tronc de sorte à pratiquement coller les omoplates sur le tapis, puis amenez la jambe supérieure en rotation opposée. Si l’exercice est réalisé correctement, vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de la hanche.

Pour la deuxième position, placez-vous assis sur un tapis, les jambes en tailleur. Ramenez une jambe par-dessus l’autre, de sorte qu’elles se croisent. Pivotez votre tronc dans sens opposé.

Maintenez ces deux positions en respirant calmement durant 2 à 3 minutes.

Combattre le mal de dos avec du yoga en vidéo

Conclusion sur les postures contre le mal de dos

Si vous avez régulièrement des problèmes de dos, et que vous n’arrivez pas à vous soulager, envisagez de pratiquer ces exercices de Yoga qui ne pourront vous faire que du bien. Pratiquez doucement, sans forcer, en utilisant la respiration profonde.

Vous arrive-t-il de pratiquer le Yoga quand vous avez mal au dos ? Les exercices vous soulagent-ils ?

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