Le pranayama : Connaître les exercices de respiration en yoga

Femme qui pratique le prayanama en pleine nature en position du lotus

Découvrez à travers cet article tout ce qu’il faut savoir sur le pranayama. Pranayama est composé des mots racines « Prana » qui signifie souffle ou force vitale, « yama » qui signifie contrôle ou discipline et « ayam » qui signifie expansion. Les traductions de la signification du pranayama renvoient à « l’expansion de la force de vie par le contrôle de la respiration ». En termes pratiques, il se réfère à un ensemble de techniques de respiration utilisées pour la relaxation, la concentration et la méditation.

L’importance du Prana est soulignée à travers le yoga.

De nombreux maîtres de yoga illustrent cela en démontrant l’importance de la respiration pour maintenir la vie. Une illustration très efficace est fournie en comparant le temps durant lequel les gens peuvent survivre sans nourriture (quelques semaines), l’eau (quelques jours), avec le temps que l’on peut survivre sans air (seulement quelques minutes).

Une respiration efficace et effective est essentielle pour absorber les quantités requises d’oxygène afin de soutenir les activités quotidiennes.

Le yoga identifie 4 phases du cycle respiratoire, qui devraient toutes être contrôlées. Ce sont:

  • Inhalation (Puraka) – qui se concentre sur le contrôle de la prise d’air, en la maintenant douce et efficace ;
  • Rétention interne d’air (antara kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention d’air dans les poumons après une inhalation ;
  • Expiration (Recaka) – qui se concentre sur le contrôle de l’expulsion de l’air utilisé et de la taille des poumons ;
  • Rétention externe (bahya kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention des poumons vides après une expiration.

De nombreuses techniques de Pranayama, mais pas toutes, visent à prolonger la durée de chacune de ces 4 étapes du cycle respiratoire.

Les techniques du Pranayama pour prolonger le cycle respiratoire

Parmi ces techniques, il y a le développement d’une inhalation longue, douce et régulière qui a la même durée que l’expiration et en s’assurant que les poumons sont complètement pleins ou complètement vides à la fin de chacun des mouvements.

Il y a également la prolongation de la durée de la respiration avec les poumons pleins et les poumons vides pour augmenter l’efficacité du cycle respiratoire. Le contrôle de la respiration de cette manière nécessite l’utilisation de l’esprit pour résister aux impulsions et désirs naturels et automatiques du corps à respirer, en particulier lors de la rétention interne et externe de la respiration.

Non seulement ces techniques de respiration de yoga ont un impact direct sur le cerveau en modifiant la quantité d’oxygène apportée au cerveau par le sang, mais se concentrer sur la respiration de cette manière a un effet profond sur l’esprit et la concentration.

Tout cela fait du Pranayama une pratique importante pour améliorer la relaxation, la concentration (Dharana) et la méditation (Dhyana).

De façon plus concrète, restreindre le flux d’oxygène vers le cerveau peut entraîner des évanouissements, des étourdissements ou des étourdissements. Si l’une de ces douleurs ou d’autres effets indésirables surviennent, il faut arrêter la pratique jusqu’à nouvel avis.

Comment fonctionne le pranayama

Pendant la respiration, nous aspirons l’air, les poumons oxygènent le sang et expulsent le dioxyde de carbone ainsi que d’autres gaz résiduaires du sang. Ces gaz sont expulsés lorsque nous expirons. Ce processus est subconscient ou autonome et ne se déroule pas nécessairement de manière équilibrée et efficace.

Le pranayama consiste à amener la conscience mentale à l’activité normalement subconsciente de la respiration afin de la rendre plus efficace et d’équilibrer l’oxygène, le dioxyde de carbone et autres niveaux de gaz solubles dans le sang. Grâce à cette conscience, nous utilisons l’esprit pour contrôler le corps. En termes yogiques, être capable de contrôler l’esprit est essentiel pour la concentration (Dharana) et la méditation (Dhyana). En termes pratiques, un meilleur contrôle mental aide à apporter un contrôle émotionnel, un équilibre et une clarté mentale.

Aussi, le pranayama vise à améliorer l’efficacité de l’oxygénation du sang. En moyenne, les gens ont tendance à prendre de courtes respirations peu profondes, une situation qui est accentuée lorsqu’ils sont stressés ou émotionnels. Au cours de cette respiration superficielle, on estime que la personne moyenne utilise seulement entre la moitié et les deux tiers de sa capacité pulmonaire, la surface pulmonaire saine restante restant inutilisée. Cela signifie qu’en respirant de manière plus optimale, chaque respiration peut transférer jusqu’à cinquante pour cent d’oxygène en plus dans le sang pour nourrir le corps.

Lorsque nous respirons, tout l’air inhalé n’est pas expiré. Une partie de l’air inhalé et des déchets de dioxyde de carbone restent dans les poumons et la trachée pendant l’expiration,  lorsque vous avez une respiration inefficace et peu profonde. Cela continue de se recycler dans le système respiratoire, ce qui réduit la quantité de nouvel oxygène disponible. En respirant profondément et en vidant complètement les poumons, il reste beaucoup moins de cet air vicié et du dioxyde de carbone dans les poumons, améliorant ainsi l’efficacité de chaque respiration.

Quels sont les avantages du Pranayama ?

Le pranayama est devenu très populaire aujourd’hui. Les principes du yoga accordent une grande importance à la respiration et au contrôle de la respiration. Chaque forme de yoga consacre une session ou deux d’apprentissage de la respiration appropriée.

Le contrôle de la respiration commence par une inhalation profonde par le bas-ventre ou la région du nombril. Ensuite, le processus de respiration remonte jusqu’aux régions inférieures de la poitrine, puis sur les parties inférieures de la cage thoracique. L’air doit s’arrêter par la gorge juste en dessous du sternum.

Le secret pour obtenir tous les avantages du pranayama est d’effectuer une respiration lente et non interrompue. Lorsque vous expirez, assurez-vous que l’air passe par le même chemin qu’il est entré. L’air doit quitter le bas de la gorge, jusqu’à la poitrine et au bas du ventre.

Une respiration longue et profonde peut vraiment aider les fonctions nerveuses parasympathiques. S’impliquer activement peut réduire considérablement votre tension artérielle, développer des fonctions corporelles et d’autres avantages du pranayama. 

Il peut réparer de graves problèmes et dommages dans les systèmes corporels, y compris les systèmes reproducteur, digestif et immunitaire.

Un autre des avantages du pranayama est qu’il aide les yogis à soulager le stress de leur vie. Les praticiens de ce yoga apprennent à se concentrer sur les points positifs au lieu des points négatifs.

Une respiration plus lente et plus profonde apporte une relaxation totale à l’esprit. Et comme le yoga lâche lentement ses pensées, le pranayama développe la capacité de la personne à se concentrer. Avec le temps, la personne atteint la paix intérieure et l’aura positive.

Femme en position du lotus effectuant des exercices de respiration
Le pranayama a de nombreux bienfaits non négligables

Les avantages holistiques du Pranayama Yoga

Le Pranayama est vraiment la meilleure méthode pour réduire la dépression et le stress. Les avantages du pranayama sont mieux obtenus s’ils sont pratiqués avec d’autres exercices. Apprendre à respirer correctement sera l’objectif principal et, lorsqu’il est pratiqué sur des périodes prolongées, il peut améliorer globalement la santé.

Si c’est la première fois que vous effectuez du pranayama ou tout autre type de yoga, rejoignez d’abord un cours supervisé par un professionnel. Les débutants doivent toujours être guidés par des maîtres pour s’assurer qu’ils font les exercices correctement et sans ressentir d’effets négatifs. Peu importe à quel point les avantages du pranayama sont gratifiants, une mauvaise pratique peut entraîner des blessures graves. Vous devez également venir prêt, conformément aux instructions de votre instructeur. En effet, les bienfaits du pranayama peuvent vous aider à atteindre la paix intérieure et une relaxation totale.

Au niveau anatomique, ces techniques respiratoires spécifiques visent à développer la résistance du diaphragme et la capacité des poumons à améliorer l’efficacité du système respiratoire. Elles aident aussi à améliorer la forme physique et à augmenter la quantité d’oxygène entrant dans la circulation sanguine par respiration. Cet oxygène contribue à fournir l’énergie essentielle au fonctionnement musculaire et cérébral.

À un niveau plus détaillé, le pranayama permet:

  • D’augmenter la concentration, la créativité et les fonctions cérébrales cognitives
  • D’augmenter la relaxation et le calme en relâchant la tension
  • Une amélioration de l’esprit et du contrôle physique aidant à contrôler les émotions et à soulager les tensions.

La respiration dans le yoga aide à surmonter les nombreuses situations médicales, et les preuves des tests cliniques soutiennent certaines de ces affirmations. Il convient de noter que le pranayama doit être un complément aux traitements actuels et doit être pratiqué sous la direction d’un maître de yoga expérimenté.

Les Techniques du Pranayama

En plus de la respiration longue et profonde de base, les techniques de pranayama les plus courantes incluent la respiration victorieuse ou Ujjayi, la respiration du feu et la respiration alternée des narines.

Ujayyi ou respiration victorieuse

Elle se fait uniquement par le nez et entraîne une légère constriction à l’arrière de la gorge. Prenez une longue inspiration avec la bouche fermée et quand vous le faites, faites-le son aaah; répétez sur l’expiration. Une fois fait correctement, le souffle victorieux résonne comme l’océan et est souvent appelé souffle océanique. Beaucoup pensent que la respiration victorieuse génère de la chaleur dans le corps et débarrasse les muscles de l’accumulation d’acide lactique.

La respiration du feu

Elle est le plus souvent utilisée dans la pratique du yoga Kundalini et est censée soulager la fatigue en redonnant vitalité et énergie au système nerveux. La respiration de feu est généralement pratiquée pendant 30 secondes voire jusqu’à 3 minutes.

Pour effectuer une bouffée de feu, inspirez profondément par le nez et sentez votre abdomen s’étendre vers l’extérieur. Expirez par le nez lorsque votre abdomen se rapproche de la colonne vertébrale. Inspirez à nouveau et cette fois lorsque vous expirez, ramenez volontairement votre abdomen vers la colonne vertébrale plusieurs fois, comme si vous pompiez un soufflet de cheminée. La force de votre expiration devrait ressembler à un long reniflement fort.

La respiration alternée des narines

Elle apaise un esprit occupé, aide à soulager l’insomnie et à refroidir le corps. Bien que cela puisse sembler gênant au début, une fois que vous aurez atteint un rythme, vous allez ressentir, presque immédiatement, les effets de l’apport d’oxygène en plus dans votre système. La respiration alternée des narines aiderait aussi à connecter les moitiés gauche et droite du cerveau.

Pour commencer, placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire droit au-dessus de votre narine gauche. Fermez doucement votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Inspirez pendant 4 secondes. Ensuite, fermez votre narine gauche en même temps que vous relâchez la droite et expirez par votre narine droite pendant 8 secondes. Ensuite, inspirez par la narine droite pendant 4 secondes puis relâchez votre narine gauche et fermez votre droite et expirez par votre narine gauche pendant 8 secondes.

Groupe de personne pratiquant le pranayama en respiration alternée en tailleur
Exemple d’exercices de respiration alternée

Conclusion sur le pranayama

Le pranayama est un système traditionnel d’exercices de respiration dans le Yoga. Le pranayama peut être pratiqué seul ou comme préparation à d’autres exercices de méditation. Le but du pranayama est de contrôler notre respiration et ainsi aider à contrôler nos pensées. Si nous pratiquons correctement le pranayama, nous pouvons apporter la paix et la pureté dans notre système intérieur. En le pratiquant sincèrement, cela peut vous aider à améliorer votre concentration et votre santé physique.

3 réflexions sur “Le pranayama : Connaître les exercices de respiration en yoga”

  1. Ping : Les effets du yoga sur la silhouette • Namaste

  2. Ping : Tout savoir sur les bienfaits du yoga • Namaste

  3. Ping : Pourquoi faire du yoga ? • Chakras Shop

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Suivez-nous sur Instagram

Livraison offerte

Livraison rapide offerte dès 50€ d’achats

Retour Gratuit 1ère commande

Pour un échange de taille depuis la France métropolitaine ou Belgique

Paiement sécurisé

Visa, Mastercard, Paypal

Retour haut de page
Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur pinterest
Partager sur email