LeS POSTURES DE yoga pour améliorer son équilibre
Le yoga est une discipline qui implique du travail, de la rigueur et de la concentration. Pour les débutants, trouver son équilibre peut parfois s’avérer difficile. Surtout que certaines postures nous mettent à l’épreuve ! Pour travailler son équilibre et l’améliorer, il faut s’essayer aux postures d’équilibres, qui nous aident à appréhender cette discipline plus sereinement.
Les postures d’équilibre, qu’est-ce que c’est ?
En yoga, les postures d’équilibre sont celles qui nous permettent de travailler l’équilibre. Il s’agit d’une aptitude que nous sommes tous capables de travailler, d’améliorer et d’optimiser grâce à des postures spécifiques. Une posture d’équilibre peut s’effectuer sur les orteilles, les mains, les bras, les jambes et même sur la tête. Certaines sont très complexes et nécessitent des années de pratique. D’autres sont accessibles dès les premières séances de yoga. Ce sont celles-ci qu’il faudra travailler si vous débutez dans la pratique de cette discipline. Pour réussir une posture d’équilibre, il faut prendre en considération trois éléments : la force, l’alignement et l’attention.
Caractéristiques d’une posture d’équilibre
La force permet de maintenir une posture d’équilibre. La coopération et la coordination de l’ensemble du corps est nécessaire pour se mettre en équilibre sur les mains ou sur une jambe. Il n’est pas seulement question de gravité : la force du corps et de ses muscles fait toute la différence. Pour adopter les postures d’équilibre, il faut mobiliser des muscles et articulations spécifiques. Car si le yoga reste une discipline douce, il implique un véritable travail du corps. Au fil des séances, vous allez développer votre musculature, ce qui vous permettra d’améliorer votre équilibre. Le yoga est un véritable sport, d’ailleurs les bienfaits sur le corps n’est plus à prouver.
Un alignement parfait est nécessaire pour trouver l’équilibre. Lorsqu’on est déséquilibré pendant une posture, c’est souvent parce qu’elle manque d’alignement : la colonne vertébrale n’est pas droite, les jambes sont trop relâchées, le buste est trop en avant… Dans ce cas, la posture d’équilibre ne peut pas durer très longtemps. L’alignement est donc un élément clé pour réussir.
Enfin, l’attention et la concentration sont nécessaires pour rester connecté(e) à votre corps. Il faut être attentif ou attentive à ce que vous êtes en train de faire. Sentez que vous êtes capables avant de laisser votre corps vous le prouver.
Les postures d’équilibre pour débutant afin de s’améliorer en yoga
Ces exercices de yoga figurent parmi les meilleurs pour améliorer son équilibre. Ils sont accessibles aux débutants, mais certains nécessitent un travail plus important. Ces postures sont idéalement adaptées à l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre dans la pratique du yoga. Assurez-vous de les maîtriser avant de passer au niveau supérieur avec les postures intermédiaires.
Vrksasana, la posture de l’Arbre
La posture de l’arbre est certainement la plus connue des postures d’équilibre. Debout sur un tapis, on porte le poids du corps sur une jambe (prenons la gauche) et on lève le pied droit du sol pour venir la poser quelques instants sur la cheville gauche. Ensuite, on monte le pied droit sur le mollet gauche et on remonte jusqu’au genou. La hanche et la jambe droite sont ouvertes sur le côté. En conservant son équilibre, on tente de positionner le pied droit le plus haut possible, idéalement au niveau de la cuisse gauche. Les bras sont tendus vers le sol de chaque côté du buste. Toutefois, on peut aussi fermer les yeux, joindre les paumes de main devant le cœur ou lever les bras vers le ciel.
Utthita Hasta Padangusthasana, le bras tendu au gros orteil
La posture Utthita Hasta Padangusthasana est une posture d’équilibre de niveau avancé, mais elle est réalisable avec un peu de travail. Debout sur un tapis, on place sa main droite sur sa hanche droite. On plie ensuite son genou gauche et on le ramène vers le buste pour attraper son gros orteil avec les doigts de la main gauche. Il est possible de maintenir cette position en gardant le dos bien droit. Autrement, si l’on fait preuve de plus de souplesse, on peut ouvrir la hanche gauche sur le côté de façon à tendre la jambe et étirer le bras. N’oubliez pas de bien respirer. Ensuite, on ramène le pied vers l’avant du tapis, on replie la jambe et on la ramène au sol sur une expiration.
Virabhadrasana III, le guerrier III
Pour réaliser cette posture d’équilibre, il faut commencer par se mettre en position de guerrier I ou “guerrier pacifiste”. Pour cela, on place ses deux pieds l’un à côté de l’autre à l’avant du tapis avant de tendre la jambe gauche vers l’arrière. On place le pied gauche dans le même alignement que le droit, en prenant soin de rentrer le talon vers l’intérieur (les orteils regardent donc vers l’extérieur). Les pieds ne bougent plus et ne se lèvent pas pour la suite. Ensuite, on plie la jambe droite devant soi en s’assurant que la cheville reste bien sous le genou. On ajuste la position des pieds si nécessaire. Une fois en place, on lève les bras vers le ciel et on tente de joindre les mains en prenant soin de tenir les épaules éloignées des oreilles. Les clavicules visent le sol. On respire et on change de côté.
Pour réaliser la posture d’équilibre du guerrier III, on maintient cette position et on porte son poids sur la jambe à l’avant du tapis. On lève ensuite la jambe à l’arrière en faisant basculer le buste vers l’avant. Dès lors, la jambe arrière est parallèle au sol, son pied est flexe, et la hanche est fermée. Les orteils s’orientent vers le sol et les mains sont libres. On peut les tendre de chaque côté de la tête, les joindre devant le cœur ou les tendre comme des ailes d’avion.
Ardha Chandrasana, la demi-Lune
La posture de la demi-lune ressemble grandement à celle du guerrier III. La position de départ est la même. Toutefois, ici, la hanche est ouverte vers l’extérieur et le buste est tourné sur le côté. Pour tenir l’équilibre, on s’aide d’une main que l’on pose au sol. L’autre main vise le ciel. On garde la posture entre trente secondes et une minute. On dépose la jambe au sol sur une expiration. Cette posture d’équilibre est tout à fait ouverte aux débutants et permet de créer une continuité avec le guerrier I, II, et III.
Garudasana, la posture de l’aigle
La posture de yoga d’équilibre que l’on nomme, la posture de l’aigle, nécessite une grande concentration et une ouverture de hanche très ample. Il s’agit d’une posture d’équilibre debout. Elle est asymétrique et implique qu’une jambe est croisée sur l’autre, tandis que le bras opposé est croisé sur l’autre. Cette position favorise la concentration et l’ancrage. Pour la réaliser, il faut tendre ses bras devant soi et croiser le droit sur le gauche afin de réunir les paumes de mains. Ce croisement permet d’étirer les épaules et le dos. Ensuite, on monte les coudes au niveau des épaules avant d’écarter les mains du visage. On plie les jambes et on décolle le pied droit du sol. Ensuite, on enroule la jambe droite autour de la gauche avant de plier les genoux et les descendre plus. On garde l’équilibre et on respire. Pour garder l’équilibre, fixez un point devant vous.
Tadasana, la posture de la montagne
La posture de la montagne est idéale pour améliorer l’équilibre et la concentration. Grâce à elle, on peut travailler les genoux, les hanches et les chevilles. Le tout, en développant les muscles posturaux. Pour la réaliser, il faut positionner les pieds joints au sol. Bien à plat sur le sol, les pieds marquent le point d’ancrage de la posture. On se tient bien droit et on garde les bras le long du corps, avec les doigts tendus. Le poids du corps est réparti sur les deux jambes. On ferme les yeux et on se concentre sur ses pieds et leur contact avec le sol. La poitrine est ouverte, les épaules sont basses. Une fois en position, on inspire par le nez et on s’imagine les pieds s’enraciner dans le sol. Une expiration profonde permettra de s’auto-grandir durant le mouvement.
Anjaneyasana, le croissant de lune
Pour acquérir plus de stabilité et d’équilibre, la position du croissant de lune est idéale. Cette posture de yoga d’équilibre, permet aussi renforcer les fessiers et les jambes, tout en étirant l’ensemble de la chaîne musculaire antérieure. La souplesse des hanches est mise à contribution. Pour adopter cette posture d’équilibre, on se met debout et on écarte les pieds comme pour la posture de la montagne. Ensuite, on place le pied gauche en arrière après avoir plié les genoux. Dès lors, le genou droit est fléchi et aligné au-dessus de la cheville droite. Le pied est un point d’ancrage au sol. Pour le côté gauche, la jambe est étirée. Une fois la position acquise, on garde l’équilibre en faisant monter les bras vers le ciel. La respiration est longue et profonde.
Les postures d’équilibres de niveau intermédiaire
Les quelques postures qui vont suivre se destinent aux pratiquants de yoga qui maîtrisent déjà parfaitement les précédentes postures. Elles nécessitent pour la plupart plus de force, d’équilibre et d’attention.
LA POSTURE Bakasana, la posture du corbeau
La posture du corbeau est une posture d’équilibre de niveau intermédiaire. Elle implique d’être en équilibre sur les mains. Pour la réaliser, il est préférable de se faire accompagner d’un(e) professeur(e) de yoga. Elle s’adopte à partir de la position du squat yogi. Les jambes en équilibre sur les coudes, le buste penché en avant.
Pour cette posture de yoga d’équilibre, on place les mains sous les épaules, les index parallèles, les doigts bien écartés. On joint les pieds ensemble et on ouvre les genoux à l’extérieur des bras. Les coudes sont fléchis vers l’arrière et on lève les fesses bien haut. Ensuite, on emboîte les genoux dans les aisselles tout en gardant les coudes pliés. En basculant vers l’avant, on fixe un point loin devant. On lève un pied très haut, puis l’autre. Attention à garder les pouces des orteils bien collés et à monter les talons.
LA POSTURE Sirsasana, équilibre sur la tête
Également de niveau intermédiaire, cette position s’effectue en équilibre sur les avant-bras et sur la tête. Ils forment un triangle d’appui : ce sont les points d’ancrage de la position. Le corps, lui, est aligné et parfaitement droit au-dessus des bases d’appui.
Pour réussir cette posture de niveau intermédiaire, il faut déposer le sommet du crâne entre les doigts : il ne faut reposer ni sur l’arrière, ni sur l’avant de la tête, mais bien en son centre qui correspond à la partie bombée du crâne. Ensuite, on place le buste perpendiculairement au sol, en laissant les pieds posés sur le tapis. On approche progressivement les pieds de la tête jusqu’à ce que ceux-ci se décollent. On soulève une jambe après l’autre sans à-coup.
LA POSTURE Sirsasana II, la posture du trépied
La position Sirsasana II fait suite à la position I. Ici, on pose les mains (et non les avant-bras) sur le sol et la tête fait toujours office de point d’appui. En déposant les genoux sur les avants-bras, on monte dans la posture progressivement avant de monter entièrement le corps vers le ciel. Cette position se destine aux pratiquants de niveaux débutant et intermédiaire ayant l’habitude des postures de yoya d’équilibre. On peut enchaîner les deux postures si on le souhaite.
Les postures d’équilibre de niveau avancé
Si les postures pour débutants et pratiquants intermédiaires n’ont plus aucun secret pour vous, vous pouvez passer aux postures de yoga d’équilibre de niveau avancé.
LA POSTURE Adho Muka Vrksasana, équilibre sur les mains
La posture Adho Muka Vrksasana implique de prendre équilibre sur les mains. Elle ressemble en de nombreux points à l’arbre droit que l’on peut faire en gymnastique. Il s’agit de prendre équilibre sur les mains, ce qui nécessite une grande force dans les bras et les épaules. Le corps doit être parfaitement gainé durant toute la durée de la posture. Ici, l’alignement est très important puisqu’il permet de maintenir la position. Mais sans la force, il ne serait rien.
LA POSTURE Pincha Mayurasana, équilibre sur les avant-bras
Pincha Mayurasana est une posture de yoga d’équilibre sur les avant-bras. Elle ressemble à Adho Muka Vrksasana, mais elle implique de prendre appui sur les avant-bras et non sur les mains. Ici, il faut pouvoir compter sur une grande souplesse des épaules. Pour la réussir, vous pouvez aussi travailler régulièrement la posture du dauphin qui vous aidera à travailler les points clés de cette posture.
Conseils pour réussir les postures d’équilibre en yoga
Les postures d’équilibre en yoga nécessitent de la concentration, de la confiance en soi et de la pratique. Il existe toutefois quelques astuces qui vous aideront à être plus à l’aise avec ces postures dès le départ.
– Déplacer le poids du corps sur une jambe
Avant de vous lancer dans une posture de yoga d’équilibre ,avec une seule jambe d’appui, commencez toujours par déplacer le poids du corps sur cette jambe en levant légèrement le pied de l’autre. Il faut imaginer que le pied d’ancrage reste lié au sol et qu’il ne peut s’en défaire, à l’image des racines d’un arbre. Visualisez bien l’ancrage de cette jambe au sol, comme si elle avait été collée à la glu. Cette astuce vous aidera à maintenir votre équilibre. Pour les postures en Guerrier III ou en Demi-Lune, vous pouvez micro-plier votre genou afin d’avoir plus d’équilibre.
– Être près du sol et regarder au loin
Il est plus facile d’adopter une posture d’équilibre en étant près du sol. Enlevez vos chaussettes et choisissez un tapis de yoga le plus fin possible. Posez-le sur une surface solide et plane. Si celui-ci vous gêne, vous pouvez vous en passer pour les postures d’équilibre sur une jambe. D’autre part, lorsque vous pratiquez le yoga, pensez à fixer des ponts au loin. Évitez de prendre pour repère un élément mobile comme une personne.
– S’aider d’un mur ou d’un élément fixe
Si les posture de yoga d’équilibre sont trop difficiles, vous avez la possibilité de vous aider d’un mur ou d’un élément fixe comme une barrière. Si vous pratiquez le yoga enceinte, sachez que votre centre de gravité n’est pas le même. Il est préférable de vous sécuriser avec un soutien, quel qu’il soit. Si vous tentez des postures plus difficiles, le mur sera certainement un appui très utile. Prenez le temps d’adopter la position avant de tenter de la maintenir.
– Les bras et les mains : un rôle à jouer dans chaque posture
Même si les bras et les mains ne sont pas toujours des points d’appui, ils sont toujours essentiels pour maintenir votre équilibre. En particulier lors des postures qui impliquent une jambe d’appui. Jouez avec la position de vos bras et de vos mains lorsque vous maintenez une posture. Ils vous aident à garder l’équilibre et à compenser les petits gestes qui vous déséquilibrent.
Sachez qu’il n’est pas évident de maintenir une posture en équilibre sur les mains lors des premières tentatives. Par exemple, pour la posture du corbeau, la façon dont nous posons les mains au sol est décisive. Comme pour les orteils, le fait de replier les phalanges peut vous aider à avoir une meilleure arroche. Ne posez pas vos mains à plat et surélevez-les si vous le jugez nécessaire, comme si vous alliez sortir des griffes de chat.
Les postures pour améliorer son équilibre en yoga
Avez-vous des postures d’équilibre favorites en yoga ? Certaines vous posent-elles problème pour leur exécution ? Dites-nous tout dans les commentaires !
