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Quelles sont les postures de base en yoga ?

femme pratiquant la position du lotus en exterieur

Quelles postures de base choisir pour commencer le yoga ?

Les postures de base pour commencer le yoga sont nombreuses, mais nous vous en avons sélectionné 10 pour vous aider.

Dans la culture hindoue, le bien-être n’est atteint que si l’esprit et le corps sont en parfaite harmonie. Plus qu’un mouvement contemporain, le yoga mêle habilement doctrines indiennes et exercices traditionnels afin que germe en chacun la graine de la sérénité.


Au sein du yoga, un aspect interpelle particulièrement les Homo sapiens en quête de rééquilibrage on parle de la pratique des asanas (ou postures).
Comme le sport, le yoga exige de son adepte qu’il sorte de sa zone de confort.

Doux quoi qu’exigeant, il invite à trouver le juste milieu entre efforts musculaires et relaxation. Seulement voilà… Pour les profanes, il n’est pas toujours évident de savoir par quelle posture débuter.
Si vous essayez dès votre première séance de réaliser la posture de la tortue, vous risquez fort de vous froisser un muscle…

Pour vous initier au yoga en douceur, essayez plutôt l’une de ces 10 asanas.

La posture de base n°1 : Sukasana ou la posture du lotus

La posture du Lotus

Toute séance de yoga digne de ce nom se doit de débuter par la posture du lotus. Une fois positionné en Sukasana, vous aurez l’impression que le monde extérieur a cessé d’être…

  • Ancré sur votre tapis, vous prenez conscience de chaque élément qui vous entoure. Inspiration. Expiration. En vous invitant à vous concentrer sur votre respiration, la posture du lotus est une entrée en douceur dans l’univers serein du bien-être. En outre, elle présente un avantage de taille : elle est extrêmement facile à réaliser.
  • Assis en tailleur, déposez votre pied droit sur la cuisse gauche. En parallèle, assurez-vous que votre pied gauche repose délicatement sur la cuisse droite. Si vous n’êtes pas suffisamment souple, gardez vos orteils sur le sol.
  • Une fois confortablement assis(e), vous n’avez plus qu’à étirer votre colonne vertébrale. Déroulez-la. Allongez-la. Essayez de toucher le ciel par ce mouvement. Dès que vos lombaires sont bien droites, ramenez vos mains face à votre buste, paumes collées l’une à l’autre. Après quelques secondes, déposez les sur vos genoux, paumes tournées vers le ciel, pouces et index collées.
  • Gardez votre dos bien droit. Les yeux fermés, visualisez un point imaginaire. Sans en détourner votre attention, inspirez et expirez une quinzaine de fois en vous concentrant sur le mouvement de l’air.

La posture de base n°2 : Marjarâsana ou la posture du chat

Femme habillée en blanc pratiquant la posture de yoga du chat, Elle a un tatouage sur le pied
La posture du chat

Passez-vous de longues assis(e) dans une chaise de bureau ? Avez-vous fréquemment mal au dos ? Ressentez-vous l’effet de votre sédentarité sur vos lombaires ? Pour toutes ces situations, le Marjarâsana (ou posture du chat) est la posture de base en yoga qu’il vous faut.

En effet, la posture du chat est une pose de yoga pour débutants bien connue pour assouplir la colonne vertébrale tout en renforçant la ceinture abdominale.

  • Mettez-vous à quatre pattes, mains et genoux à terre. Pour être réalisée correctement, la posture du chat implique que les hanches soient au-dessus des genoux et les mains juste en-dessous des épaules.
  • Quand vous inspirez, levez la tête vers le haut en creusant votre dos. Pour accompagner le mouvement, vos fesses se lèveront automatiquement. Au moment de l’expiration, baissez la tête en repoussant le sol avec vos bras. De même, contractez votre ventre comme si vous désiriez appuyer votre nombril sur votre colonne vertébrale.

La posture n°3 : Balasana ou la posture de l’enfant

La posture de l’enfant

Pour ceux qui désirent se détendre tout en soulageant leur dos, la posture de base de l’enfant est un incontournable ! Parfaitement adapté aux yogis débutants, elle permet aussi de reprendre son souffle après un entraînement un peu trop intense.


Tout comme le Marjarâsana, le Balasana débute à quatre pattes. Expirez en faisant tout doucement descendre votre fessier sur vos talons. Autant que possible, rapprochez votre ventre de vos cuisses.
À cet instant précis, deux options s’offrent à vous. Soit vous gardez les mains bien tendues en avant, soit vous positionnez vos paumes de mains à proximité de vos pieds. Dans un cas comme dans l’autre, l’étirement des omoplates vous aidera à expulser toutes les tensions présentes.

La posture de base n°4 : Bhujangasana ou la posture du cobra

Femme pratiquant la posture du Cobra sur un tapis bleu au milieu d' un champs
La posture du Cobra

Assouplissement du dos, ouverture des muscles pectoraux, stimulation des organes digestifs… Avec autant d’avantages, est-il vraiment surprenant que la posture de base de yoga du cobra ait autant de succès auprès des yogis ? Facile à réaliser, cette posture de yoga pour débutants a tout pour séduire.

Allongé sur un tapis, remontez vos mains à hauteur de vos épaules. Les doigts légèrement écartés, servez-vous de ce point d’ancrage pour vous propulser dans les airs. Redressez votre buste tel un cobra sur le point de bondir sur sa proie. Parallèlement, appuyez votre bassin sur le sol avec vigueur.

Attention cependant… En dépit de son allure bon enfant, la posture du cobra exige des débutants qu’ils fassent des efforts physiques non négligeables. Pour être correctement exécutée, cet asana nécessite que vous gainiez l’intégralité de votre corps.

Votre tête doit rester droite. Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles. Et surtout, votre ventre doit rester bien galbé. Le bas de votre corps n’est pas en reste… Même si c’est difficile, assurez-vous que vos orteils restent collés au sol et que vos jambes soient bien tendues.

Plus jamais vous ne regarderez un cobra de la même façon…

La posture de base n°5 : Utter mukha svanasana ou la posture du chien tête en bas

Femme en legging noir pratiquant la posture du chien tête en bas dans un parc
La posture du chien tête en bas

Encore une fois, réaliser cette posture de base (la posture du chien tête en bas) pour débutants exige de se mettre à quatre pattes.

Si vos mains doivent obligatoirement être sous vos épaules, vos genoux, quant à eux, peuvent être en arrière de vos hanches.
Inspirez une première fois afin de vous assurer que votre poids soit uniformément réparti.

Tout doucement, rapprochez vos fesses de vos talons en expulsant l’air qui se trouve dans vos poumons. Avec fluidité, décollez vos genoux du sol. C’est le moment de solliciter vos quadriceps.


Tendez vos jambes en essayant de garder vos talons au sol. Si malgré tout, ces derniers se soulèvent, ce n’est pas bien grave. Dans le cas où vous ne parviendrez pas à tendre les jambes, réalisez l’asana en effectuant une demi-flexion.


Repoussez fermement le sol à l’aide de vos mains. Attention cependant… Résistez à la tentation d’enfouir votre tête entre vos oreilles. Laissez cette dernière tomber naturellement entre vos avant-bras. Regardez votre ventre et respirez en pleine conscience.

La posture de base n°6 : Pashimottânâsana ou la posture de la pince

Jeune femme en legging noir pratiquant le yoga et plus précisément la posture de la pince
La posture de la pince

Pour les nouveaux arrivants dans le monde du yoga, la posture de base de la pince est une excellente mise en bouche. Adaptée au plus grand nombre, elle stimule efficacement la ceinture abdominale et permet de rendre la colonne vertébrale bien plus flexible.

À la différence des asanas précédents, cette posture de yoga débute couché sur le dos. Pieds fermés, les bras serrés le long du corps, vous vous imprégnez de l’environnement ambiant. Pour trouver votre rythme, réalisez plusieurs respirations ainsi allongé.

Une fois prêt(e), inspirez profondément pour recharger votre barre d’énergie. En expirant, redressez-vous en allant chercher vos orteils. Si votre souplesse ne vous permet pas encore d’y arriver, saisissez vos chevilles.

Par la suite, approchez votre tête de vos jambes sans jamais plier ces dernières. Maintenez la position pendant quelques respirations avant de revenir dans la pose initiale.

Faisant appel à un certain degré de dextérité, la posture de la pince est un exercice à pratiquer régulièrement pour voir son corps gagner en souplesse.

À force de pratique, il vous permettra de réaliser des asanas plus complexes tels que la posture de la cigogne (ou Uttanasana).

La posture de base n°7 : Dandasana ou la posture du bâton

Surtout, ne vous laissez pas induire en erreur par son aspect simpliste… Malgré son exécution accessible, cette posture de base de yoga renforce les muscles abdominaux, ceux situés dans les jambes et apaise les âmes tourmentées.


Assis(e) sur votre tapis, étirez vos jambes devant vous. Elles doivent être parfaitement droites et former un angle de 90° avec vos plantes de pieds. Néanmoins, il convient d’être prudent…

Ainsi positionné, vous pourriez avoir tendance à voûter votre dos. C’est la dernière chose que l’on désire réaliser dans la posture du bâton. Orientez vos orteils vers le haut pour inciter votre colonne vertébrale à rester droite.


Pressez fermement vos cuisses l’une contre l’autre. Déposez vos mains juste à côté de vos fesses. Gardez cette position pendant plusieurs respirations avant d’enchaîner avec d’autres postures.

La posture de base n°8 : Tadasana ou la posture de la montagne

C’est l’une des postures de base du yoga à connaître absolument. Le Tadasana ou posture de la montagne fait travailler l’ensemble du corps mais surtout, elle permet de prendre conscience de soi.

Debout, écartez légèrement les jambes. Pour vérifier votre stabilité, soulevez rapidement vos orteils avant de les redéposer à même le sol. Balancez-vous d’avant en arrière, puis de gauche à droite. Progressivement, ralentissez la cadence jusqu’à ce que vous ressentiez un alignement parfait entre votre corps et l’axe vertical.

Détendez vos épaules. Faites de même avec votre port de tête. Laissez tomber vos bras avec nonchalance sur le côté.

Il convient de souligner que cette posture de yoga pour débutants peut présenter certaines variantes :

  • Levez les bras au ciel en veillant à ce qu’ils soient parfaitement parallèles à vos oreilles et que leurs paumes se regardent ;
  • Entrecroisez vos doigts avant de tendre vos bras vers l’avant, en veillant à ce que les paumes ne soient pas tournées vers vous. Ensuite, levez les bras au ciel, paumes regardant le plafond ;
  • Dans le dos, croisez vos bras en vous assurant que chaque main saisisse le coude du bras opposé. Maintenez quelques secondes avant d’inverser les positions.

En plus de son extrême facilité, la posture de la montagne séduit par son incroyable versatilité. En effet, très souvent, elle sert de point de départ à d’autres asanas tels que celui qui suit.   

La posture de base n°9 : Virabhadrasana ou la posture du guerrier

Groupe de personnes pratiquant le yoga sur la plage
La posture du Guerrier

Parmi la cinquantaine de positions de l’hatha yoga, c’est sans conteste l’une des plus connues. Les pieds fermement ancrés dans le sol, le yogi lève les mains au ciel.


Véritable exercice tout-en-un, la posture du guerrier favorise l’ouverture des hanches, le développement des muscles des jambes et surtout la musculature de la cage thoracique. Mais le gros atout de cet asana, c’est qu’elle permet d’améliorer son sens de l’équilibre.


– En posture de la montagne, levez les mains au ciel. Joignez les paumes juste au-dessus de votre tête et expirez avec puissance. Reculez doucement votre pied gauche sur environ 1 mètre et fléchissez votre genou droit.
– Tournez les orteils de votre pied gauche de tel sorte qu’ils regardent vers l’extérieur selon un angle de 90°. Il est temps de corriger votre alignement. Avancez légèrement la hanche de la jambe arrière vers l’avant afin de rétablir l’équilibre. Galbez votre ventre tout en laissant votre coccyx redescendre vers le bas.
Faites plusieurs respirations dans cette position avant de revenir au Tadasana.

La posture de base n°10 : Jathara Parivritti ou la posture de la torsion allongée

Une variante de la posture de la Torsion allongée

Dans la forme traditionnelle de Jathara Parivrtti, vos jambes se doivent d’être droites, vos pieds joints et maintenus par l’une de vos mains.
Cependant, pour réussir avec brio cette variante, il est nécessaire d’avoir un corps extrêmement avec plusieurs années d’expérience à son actif. C’est pourquoi les yogis débutants sont plutôt encouragés à opter pour l’une de ses déclinaisons.

Dans les deux versions les plus courantes de la posture de la torsion allongée, soit vous gardez les genoux pliés, soit vous pliez une jambe et maintenez l’autre tendue. Néanmoins, des deux, c’est la variante avec les genoux fléchis qui sied le mieux aux novices.


Couché sur le dos, les bras tendus et les genoux fléchis, inspirez profondément.

Au moment de l’expiration, contractez votre abdomen en faisant pivoter vos jambes vers la droite tout en inclinant votre tête vers la gauche.

Continuez à descendre au rythme de votre répétition. Une fois à même le sol, tenez la posture pendant plusieurs respirations.

On vous le rappelle le yoga est accessible à tous et elle offre de nombreux bienfaits.

Pour les premiers cours et donc les premières postures, démarrez tout en douceur avec une des postures présentées dans cet article. Toutes ces Asanas de bases sont les plus faciles. Ainsi vous pouvez tester votre souplesse et apprendre à ressentir votre corps. D’ailleurs, apprendre à ressentir votre coprs est également bénéfique dans d’autres sport.

Alors, de toutes ces postures de base de yoga pour débutants, laquelle essayerez-vous en premier ? N’hésitez pas à le dire en commentaires.

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